Ya seas un corredor de montaña principiante o un ultramaratonista experimentado, la salud y la nutrición son fundamentales para mantener un buen rendimiento en tus entrenamientos. Quizás ya sepas cómo ponerte en forma , pero ¿qué hay de la alimentación para correr por senderos? Elaborar un plan de alimentación adecuado es esencial para sentirte bien y rendir al máximo en la montaña.

Nos sentamos con el corredor profesional de trail running Yassine Diboun para obtener consejos detallados sobre qué comer exactamente para tus aventuras de trail running. El atleta de Columbia Sportswear, que entrena a corredores a través de su empresa de entrenamiento Wy'east Wolfpack , dice que la nutrición para el trail running a veces puede resultar abrumadora, especialmente cuando uno se inicia en este deporte.

“Cuando uno empieza a correr, hay un gran proceso de aprendizaje para saber qué comer y cuánto comer”, explica. Sin embargo, existen algunos principios básicos que facilitarán el proceso.

A continuación, hemos dividido la entrevista de Diboun en tres secciones cronológicas (antes de correr, durante la carrera y después de la carrera), e incluimos también sus reflexiones sobre los aspectos básicos de la nutrición para corredores y qué comer antes de correr una carrera de 5 km, 10 km, una media maratón o una maratón completa.

Conceptos básicos de nutrición para corredores

P: Muchas gracias por dedicar tiempo a charlar. Antes de entrar en detalles específicos, ¿cuáles son algunos de los mejores tipos de alimentos para corredores en general?

Yassine Diboun: La dieta ideal para un corredor de montaña puede variar mucho de una persona a otra, pero lo fundamental es consumir alimentos integrales ricos en nutrientes. Alimentos que no estén excesivamente procesados. Al procesar los alimentos, se pierden sus nutrientes. Yo sigo una dieta basada en plantas desde 2008, pero esa es solo mi experiencia; cada persona es diferente. Entreno a muchos corredores y procuro no imponerles lo que deben comer. Conozco corredores de élite que siguen una dieta cetogénica estricta y comen mucha carne. El cuerpo humano es un sistema altamente adaptable.

P: ¿Tienes alguna comida o plato favorito?

Yassine Diboun: Los carbohidratos tienen mala fama, pero desde el punto de vista energético son muy beneficiosos, siempre y cuando se trate de carbohidratos complejos. Me encantan las verduras como la batata. También soy un gran fan del arroz con frijoles. Antes de una carrera larga, me gusta envolver plátano en rodajas con mantequilla de frutos secos en una tortilla integral y comerla como un pequeño burrito. Es un tentempié económico antes de correr, rico en nutrientes y que aporta mucha energía.

Calentamiento: antes de correr

P: Hablemos del calentamiento. ¿Deberías comer algo antes de correr? Si es así, ¿qué tipo de alimentos?

Yassine Diboun: Sí, absolutamente. Necesitas empezar a correr con energía. La gente se preocupa por los problemas gastrointestinales, así que a veces se saltan las comidas previas a la carrera, pero eso es un error. Necesitas comer, solo que tiene que ser lo correcto. Opta por alimentos suaves y fáciles de digerir. Muchas veces, me gusta tomar mis calorías líquidas antes de correr. Preparo un buen batido de proteínas o un licuado con muchos ingredientes saludables que me aporten nutrientes y energía sin sobrecargar mi sistema digestivo durante la carrera. Pero no puedes correr bien si estás agotado.

P: Además de alimentos de fácil digestión, ¿qué más debería comer antes de correr?

Yassine Diboun: Concéntrate en los carbohidratos. Una regla general es comer carbohidratos antes de correr y proteínas después. Esto no significa que deba ser solo proteína; buscas un equilibrio. Pero la balanza debe inclinarse hacia las proteínas. La proteína no te da tanta energía antes de correr. Generalmente se usa más para la recuperación y reparación muscular después. Puede ser saciante, pero las grasas y los carbohidratos te darán la mayor cantidad de energía. Alimentos como batatas, quinoa, arroz, avena, frijoles, pasta integral. En definitiva, cada persona debe descubrir qué le funciona mejor. A algunos les gusta la granola, a otros los waffles. Hay muchas preferencias personales, solo asegúrate de consumir suficientes carbohidratos.

Para correr por la mañana, también me gusta tomar café porque activa el sistema digestivo. Y agua también: una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo es beber un vaso de agua nada más despertarte. Eso pondrá en marcha todos tus sistemas metabólicos y podrás tomarte una taza de café, comer algo y dejar que la naturaleza siga su curso.

P: ¿Cuánto tiempo debo esperar para correr después de comer?

Yassine Diboun: Recomiendo esperar unos 30 minutos antes de empezar a correr. Es importante que el cuerpo comience a digerir los alimentos. Treinta minutos le dan tiempo al cuerpo para absorber la comida, pero no es tanto tiempo como para que ya se estén quemando las calorías.

P: ¿Qué alimentos debo evitar antes de correr?

Yassine Diboun: Es diferente para cada persona, pero el principio fundamental es evitar todo aquello que sea difícil de digerir. Alimentos grasos, fritos, cualquier cosa demasiado procesada, con muchos edulcorantes artificiales o demasiado ácida. Si te comes un gran sándwich de salchicha antes de salir de excursión, tu sistema digestivo trabajará mucho y la comida se moverá dentro de tu estómago durante la caminata.

También conviene evitar los alimentos de rápida absorción. Los croissants o la bollería, por ejemplo, proporcionan energía rápida, pero no es sostenible. Los corredores necesitan carbohidratos complejos. Estos se descomponen más lentamente y generan más energía a largo plazo. Evita los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, los pasteles y otros productos horneados.

Una de las mejores cosas de ser corredor es que aprendes a conectar profundamente con tu cuerpo. Descubres cómo te sientan los diferentes alimentos. Cuanto más corres, más consciente serás de lo que te sienta bien y de lo que debes evitar.

Para carreras de menos de una hora, es posible que no necesites llevar nada para comer; sin embargo, los corredores que recorran más de una hora deberían consumir entre 100 y 150 calorías cada 45 minutos. Diboun recomienda usar pantalones cortos para correr con bolsillos de compresión para poder guardar geles o barritas energéticas sin que se muevan.

Momento de la carrera: durante tu carrera

P: Ahora que sabemos qué comer antes de correr, ¿qué pasa durante la carrera? ¿Deberíamos comer algo mientras corremos?

Yassine Diboun: Depende de la duración de la carrera. Para carreras de menos de una hora, probablemente no tengas problema, aunque siempre me gusta llevar algo por si acaso. Pero si vas a correr más de una hora, definitivamente necesitas llevar comida. Necesitas energía para las carreras largas. Es fundamental. Me gustan los geles energéticos para corredores, especialmente los elaborados con alimentos naturales como puré de plátano, arroz o dátiles, en lugar de compuestos químicos.

P: Suponiendo que estés en una carrera larga en la que necesites comer, ¿cuándo deberías hacerlo?

Yassine Diboun: Una buena regla general es comer algo unos 45 minutos después de empezar a correr. Para una carrera de 90 minutos, eso significa tomar un tentempié a mitad del recorrido. Puedes comer un trocito de una barrita de granola o media barrita energética. Para carreras más largas, tendrás que seguir comiendo a intervalos. Una carrera de 24 kilómetros, por ejemplo, implica de dos a tres horas en el sendero, así que es fundamental mantenerse bien alimentado.

El mayor error que comete la gente durante carreras de varias horas es esperar demasiado para comer. Es necesario comer con anticipación. Incluso si no tienes hambre a los 45 minutos, necesitas ingerir entre 100 y 150 calorías para evitar el inevitable agotamiento energético. No esperes a tener hambre para comer todo de golpe, ya que te hincharás. Tu cuerpo solo puede procesar una cantidad limitada de calorías cuando te esfuerzas tanto. Piensa en la nutrición durante las carreras como en una vía intravenosa: necesitas un aporte lento de calorías y líquidos.

P: ¿Cómo transportas tu comida durante la caminata?

Yassine Diboun: Guardo los geles o barritas energéticas en un cinturón de compresión o en los bolsillos de mis pantalones cortos. Tengo unos pantalones cortos Endless Trail con bolsillos de compresión laterales, un bolsillo trasero horizontal y otro en el forro del muslo. Así puedo guardar los tentempiés y geles cerca del cuerpo sin que se muevan.

Y no olvides llevar algo extra. Cuando empecé a correr por los senderos de la montaña, me llevaba mucho más tiempo del que esperaba. Hay que tenerlo en cuenta. Puede haber árboles caídos o tramos rocosos que te lleven mucho tiempo, y entonces quemarás muchísimas calorías. No querrás quedarte sin comida cuando te falte energía y aún te quede un largo camino de vuelta al coche. En el desfiladero del río Columbia, me he quedado sin fuerzas hasta el punto de tener que pedir comida a otros excursionistas. Puede ser serio.

P: ¿Qué es el "agotamiento extremo" en las carreras de montaña?

Yassine Diboun: El término "bonking" se usa en el mundo del running cuando el cuerpo se queda sin glucógeno, la reserva de energía. Probablemente hayas oído hablar de los maratonistas que "chocan contra el muro". Es cuando ya no les queda energía: las piernas les tiemblan y están a punto de caerse. Yo mismo he sufrido un "bonking" muchas veces. El cuerpo simplemente deja de responder. Por eso, siempre llevo uno o dos geles conmigo, aunque solo sea por precaución.

Enfriamiento: después de correr

P: ¿Qué debo comer después de correr?

Yassine Diboun: Después de correr, es importante consumir proteínas. Estas contienen aminoácidos, los componentes básicos que reconstruyen y reparan los músculos. Para una recuperación óptima, se recomienda una proporción de 3 a 1 (carbohidratos a proteínas). Algunos recomiendan 4 a 1. A veces, el cuerpo se encuentra en estado de shock y no necesita comer de inmediato, especialmente después de una carrera larga. En esos casos, un batido puede ser una excelente opción. Sin embargo, después de cualquier actividad física, incluso carreras cortas, es necesario nutrir el cuerpo.

P: ¿Hay algo que deba evitar comer después de correr?

Yassine Diboun: Mucha gente dirá que no importa, sobre todo después de carreras largas, maratones o maratones, porque has gastado tanta energía que todo lo que comes se convertirá en glucógeno. Pero no estoy de acuerdo, porque aun así puedes sentirte fatal. Claro, comer pastel de cumpleaños se convertirá en glucógeno, pero eso no significa que te vaya a sentar bien. Lo ideal es que después de correr comas el mismo tipo de alimentos que antes: alimentos integrales, sin procesar y ricos en nutrientes.

Día de la carrera: qué comer antes de correr una carrera de 5 km, 10 km, media maratón o maratón completa.

P: Las personas que compiten en carreras suelen prepararse durante los días previos al evento. ¿Qué se debe comer el día antes de una carrera importante o un maratón?

Yassine Diboun: Se trata más bien de qué no comer. Evita las comidas picantes: los chiles, los jalapeños y los platos picantes pueden causarte problemas digestivos el día antes de una carrera o un entrenamiento intenso. También evitaría las comidas fritas y grasosas, como antes de cualquier carrera.

P: Cuando llega el día de la carrera, ¿qué debo comer? ¿Es lo mismo que en cualquier otra carrera?

Yassine Diboun: Para carreras más cortas, sí. Pero antes de maratones completos, conviene cargar carbohidratos. De esta forma, no solo repones todo tu glucógeno, sino que también lo almacenas en tus músculos e hígado como reserva. Me gusta la analogía del iPhone: entras a la carrera con la batería completamente cargada y, cuando se agota, tienes un cargador de reserva. No es necesario hacerlo para carreras de 10 km o medias maratones, pero si vas a estar corriendo durante tres o cuatro horas, necesitas ese combustible de reserva.

Después, deja que tu cuerpo te diga lo que necesita. Si se te antoja algo grasoso, cómelo. Muchas veces, después de una carrera, se me antojan papas fritas o chips con guacamole. No solo son grasosas, sino también saladas. Esto se debe a que, al sudar, tu metabolismo pierde muchos electrolitos, por lo que necesitas reponer todo ese sodio y magnesio.

A Diboun le gusta llevar geles energéticos como los paquetes Spring Energy , que están hechos con alimentos naturales como puré de plátano, arroz y dátiles en lugar de compuestos químicos. (Crédito de la foto: Tiare Bowman )

P: ¿Por qué es importante la nutrición en general para los corredores?

Yassine Diboun: Tu cuerpo es como un Ferrari. Hay que cuidarlo para que funcione a la perfección. No puedes saltarte los cambios de aceite ni usar combustible barato. Una alimentación sana, dormir bien, beber agua, hacer ejercicio, entrenar la fuerza, sumergirte en agua fría... todo esto contribuye a mejorar tu fuerza, tu forma física y tu salud. En definitiva, esto es lo que te ayuda a recuperarte entre carreras para que puedas volver a entrenar mañana.

Para saber más sobre otro aspecto de la recuperación de Diboun, consulta nuestro artículo sobre los beneficios de la inmersión en agua fría .